腰痛ストレッチは椅子に座ってでもできる
腰痛ストレッチ。寝る前にできていますか？
もし、寝る前のストレッチタイムを設けている時間がないなら、昼間の仕事中にもできるのです。
それが、椅子で座ったまま行う腰痛ストレッチです。
ただし、寝る前に行うストレッチとは時間帯と環境が違い体が緊張していますから、より一層注意してほしいことがあるんです。
それはストレッチを行う前に、リラックスをすることです。
ストレッチを事務所の椅子で行うときに、リラックス状態で行って下さい。
そうすれば、椅子で座ったまま行う腰痛ストレッチはうまくいく、というお話です。
仕事中にストレッチを行うときの注意点
仕事中は息抜きタイムの昼休みと言えども、活動の合間のひと時ですから交感神経が優位になっています。
寝る前の完全リラックスの状態とは体の状態が全く異なります。
活動時間中に完全リラックスなどできない、と断言してもいいくらい体と心を緩めるのは難しいです。
ですが、ある簡単な方法によってそれに近い状態を意図的に作り出すことは可能です。
ストレッチをする時に限らず、この方法を知っておけば、仕事で遭遇する緊張の伴うシーン、
例えば、社外プレゼンテーションや重役に囲まれた企画会議、お客様との大事な折衝など、、
そんな胃がひっくり返りそうになる緊張シーンでも程よいリラックスが得られて気分が爽快になり、挑もうとすることに前向きになれます。
リラックス方法を知っておけば、ストレッチに役立つ以外に、このように多大な副次的な恩恵を得られます。
でも、このことをないがしろにすると逆に無理なストレッチを力ずくでやってしまって、腰を逆に痛めることにもなります(;´･ω･)
ですので座ってできるストレッチの前に、リラックスさせる方法をお話しします。
自分のリラックスは自分で作り出す、ということを今一度ご理解してほしいのです。
順番にお話しします。
気分が明るくなりますよ♪
椅子に座ってストレッチする前に大事なこと
特に仕事中に事務所の椅子で腰痛ストレッチをやる前に忘れないでほしいこと。
それは、「呼吸」なんです。
リラックスするための呼吸にはコツがあります。
「呼吸力」なんて言葉を使う武術家の大先生がいらっしゃったくらいに、呼吸は私たちの体と心に対して不思議な作用をもたらす力を持っています。
体に酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出する。
という機能以外に、この横隔膜を使った運動を意識的に行うことで、体内に血流を促すポンプの役割を果たし、自律神経をコントロールすることができるんです。
人間が意識的にコントロールできる臓器は横隔膜の動きを伴う「肺臓」だけだ、ってことに気づいてましたか？
これって、もし神様がいたとしたら、すごく意味を持たせて人間を作ったのではないか、と勘ぐってしまいますし、人間がより人間らしく生きるために与えてくれた体の構造だと思います。
だって、人間の体は横隔膜を随意でコントロールできるようにして、自律神経がいじれるんですよ！
つまりわれわれの体は、随意でどんな場面でもリラックスや集中力、はたまた精神の緊張状態をも生み出せるように作られているのです。
これって、不思議ですし、意味のあることだと思いませんか？？
人間の体と心は、ここ一番！って時に最高の勝負ができるように作られているんですよ！！！
まあ、とにかく、、、
今日は、日中の緊張の続く活動時間中でも意識的に呼吸法を取り入れて、夜寝る前の状態に近い精神状態、リラックス状態を手に入れるという話から、、
事務所の椅子に座りながらできる腰痛ストレッチ法がメインテーマです。
なので、まずは呼吸の方法から。
呼吸で気を付けることはただ一つ。
それは、「呼」から始めるということ。
そう、呼吸という言葉の通り順番に、息を吐くことから呼吸を始めるのです。
よく、意識呼吸といいますが、呼吸で意識を配るのは、吐くときだけ、と考えてください。
では、どんなふうに意識を配るか？
息を吐きながら、「息と一緒に体の力と心のごみが全部抜ける～」とイメージをするんです。
そのようにして、息を全部吐き出します。
息には力を込めず、脱力しながらお腹を凹ませながら吐き切ります。
吐ききったらその反動で吸気は勝手に体の中に入ってくる感じで息を吸います。
勝手に息は体の中に入ってきます。
エネルギーが勝手に体の中に入ってくる、とイメージできるとよいでしょう。
ここは吸うこと自体を全く意識をしなくて結構。
これが呼吸の1セット。「脱力呼吸」と命名しておきましょう。
スピードは「呼」で６～８秒、「吸」で2～3秒のイメージでいいでしょう。
いろんな説がありますし、あまり惑わされず、自分の好きなペースでいいんですよ。
大事なのは、呼気のときだけ意識して、あとはなすがまま、ってこと。
この脱力呼吸を繰り返してゆきます。
呼吸を繰り返すごとに体の力抜けてストレッチをする方向に体が伸びて関節がバラバラになるようなイメージを持ってゆきます。
どうですか？呼吸のイメージはできましたか？
では次に座って行うストレッチです。
椅子に座りながら行うストレッチ
といっても、それは、4つのストレッチの座ってやれるバージョンです。
しかし、座る体勢だとやれることには限りがありますから、マイナーチェンジしています。
4つのストレッチと同様、呼吸を伴って行います。
呼吸はもちろん、脱力呼吸です。昼間の緊張感を意識的に脱力します。
座りながらやるストレッチは３つです。以下の通りです。
１．お尻のストレッチ
ステップ１：左ひざの上に右足の外くるぶしを置くようにして足を組む。
ステップ２：腰からゆっくり体を前に曲げながら徐々に内くるぶしを胸に近づけるようにする。（無理に曲げない）
ステップ３：脱力呼吸を6回行いながら徐々に曲げてゆく。
これを左右3セット行います。
２．太もも裏のストレッチ
ステップ１：椅子に浅く腰かけて右ひざを伸ばす。
ステップ２：伸ばした右ひざ頭に両手のひらを乗せ、太もも裏が伸びるイメージを持ちながら腰を前に曲げてゆく。
ステップ３：脱力呼吸を6回行いながら徐々に曲げてゆく。
これを左右3セット行います。
３．腰のひねりストレッチ
ステップ１：椅子に浅く腰かけて両足を肩幅くらいに広げる。
ステップ２：体を腰から右側にひねり、左手を右太もも外側に添え、右手を背部の椅子座面に乗せる。
ステップ３：脱力呼吸を6回行いながら徐々に捻ってゆく。
これを左右3セット行います。
以上、3つのストレッチです。
私が個人的に大事だと思うのは3番目の腰のひねりストレッチです。
腰が痛い人は、とにかく腰をひねるときの脱力ができません。
「ストレッチ」とは筋を伸ばす、ということではなく、筋を伸ばす動作をしながら脱力することです。
呼吸とともに脱力をしながら徐々に曲げる角度や捻りを深くしてゆきます。
脱力呼吸～椅子に座りながらストレッチで、感じるのは、サラリーマンは日中の生活様式から腰がねじる方向に動きにくく、硬くなっています。
特にこの3番目のストレッチを脱力しながら行うことで、腰まわりの筋肉が柔らかくほぐれて関節が動くようになり、腰が楽になると思います。
是非試してみてください。
ありがとうございました。
腰痛へっちゃら仙人
