腰痛持ちに腹筋トレーニングは効果的か？
腰痛になり始めのころ、会社にいる腰痛持ちの先輩に相談した20代のある時の話。
私は、何の自助努力もなく、酒を飲んではから揚げを山ほど食べ、2時過ぎにタクシーで自宅にたどり着いたらスーツのまま寝る、というような生活を繰り返していました。
自分の生活習慣を見直すなんて考えもしていなかった時期でした。
ところが、いよいよ腰痛が辛くなり、2個年上の先輩が腰痛改善のためにあることをやっていると聞きつけ、相談しました。
私は正直、その先輩がとても苦手でした。
とても上から目線で、人を馬鹿にしたようなしゃべり方で、話しかけても全然会話が続かないのです。
なので、生活習慣の悪い私をけちょんけちょんに攻めてくるんじゃないか、と思えて、警戒していました。
ですが、思い切って相談したのです。
すると、
「腰痛になったの？じゃあ、腹筋をやれよ。」
というアドバイスをもらいました。
「腹筋だけでいいんですか？」
と、一応質問すると、、
「そうだよ。腰が弱いんだから腹筋でカバーするんだよ。腹筋だけやれよ。」
ということで、ジエンドでした。
その先輩は腹筋トレーニングで腰痛を克服したと聞いていたので、一応試しに2週間ほど腹筋トレーニングをしてみたんですが、腰は痛いままでした。
なんとなく腹筋の力はついてきたのですが、腰痛の改善にはあまり効果がなかったです。
この先輩のアドバイスに限らず、よく「腰が悪ければ腹筋を鍛えろ」という話はよく聞きますよね。
ですが、私の場合、この先輩以外に腹筋をやって腰が良くなった人は周りにはあまりいなかったのです。
一体何が良くなかったのでしょうか？
この先輩は何が違ったのかを考えてみました。
先輩は運動をやっていた
この先輩は、「腹筋だけやればよい」と言っていましたが、実際には私とは日常の環境が違いました。
この先輩、実は地元の社会人バスケットチームに所属しており、週に2回は激しい運動をしていました。
つまり、全身運動が生活の一部になっているのでした。
筋トレ以外にも有酸素運動あり、練習前の準備運動ストレッチ、練習後のクールダウンと、しっかり運動の基礎ができている人なのでした。
ですからこの時私は、アドバイスとは、そのアドバイスをしている人と、受け取る人との生活や環境の違いを考慮しながら実施するものだと思いました。
運動を何もやっていなかった私が腰痛になった場合に、いきなり腹筋だけを行っても、腰は悪化するばかりだったのです。
筋トレをする前に固くなった腰周りの筋肉を柔らかくしてあげなくてはなりません。
その上で腰をサポートする筋肉を鍛えるならば効果があるはずです。
とはいえ、何しろ大事なのは、筋肉をつけるよりも、硬くなって動きにくくなっている腰を動かせるようにするストレッチを習慣にすることです。
寝る前のストレッチを習慣にし、腰が柔らかく動かせるようになってからお腹周りの筋肉を鍛えればよいのです。
お腹周りの筋肉を鍛えるといっても、やり方を間違えると、逆効果になることがありますから注意が必要ですよ。
中高の部活でやっていた「腹筋200回」みたいな、腹直筋鍛えてシックスパックを作る運動とかやっていても、腰は良くなりません。
腰痛専用の腹筋の鍛え方があります。
腰痛専用の腹筋トレーニングとは？
腹筋＝腹直筋（シックスパックの筋肉）というイメージがないでしょうか？
外殻の筋肉は腰痛改善にはあまり役に立たないようです。
私がおススメしたいのは、「ドローイン」です。
デスクに座っていても、通勤中に立っていても、いつでもどこでも周りの人にバレずに簡単にできます。
やり方は以下の通り。
腰痛に効くドローインのやり方
ステップ１：体を起こした状態で息を吐きながらお腹を極限まで凹ませる。
ステップ２：お腹の皮全体が背中の皮にくっついた状態をイメージし、それをキープする。
ステップ３：その状態で20秒間呼吸する。
ステップ４：以上を3セット繰り返す。
以上、4ステップです。
これで鍛えられるのは腹直筋ではないんです。
天然のコルセットと呼ばれる「腹横筋」が鍛えられます。
鍛えられる、というより、刺激されます。
刺激されることにより、筋肉は使われるようになるのです。
この腹横筋はお腹の中の筋肉の中でも深層筋にあたり、私たちにはうまく意識ができないのです。
でも、このドローインにより刺激を受け使われるようになるのです。
ステップ１で呼気を出し切って体を絞った時に体幹にぐるりと巻いてあるコルセット状の筋肉群が意識できませんか？
これが意識できたらしめたものです。
その状態をキープしながら浅い呼吸をしながらコルセットの感覚を強めてゆくと、腹横筋が刺激されます。
以上が、これだけやればいい、腰痛対策のキントレ＝ドローインですが、あくまでもストレッチ優先ですよ。
体を緩めて、リラックスした状態でお願いします。
他のサイトを見ると、このドローイン、横になって膝を立てた状態だとやりやすい、と解説しているページが多かったです。
立ったままではイメージしにくい、ということであれば、寝た状態でも試してみてくださいね。
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あっ、ほんとだ！寝て膝を立てると、簡単にお腹のへこみがイメージできました！
寝た状態のドローインもお勧めw
ありがとうございました。
腰痛へっちゃら仙人
